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【専門家が解説】成人女性のたんぱく質摂取量の目安と実践方法

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筋肉をつけたい人や運動している人が積極的に摂取しているイメージがある「たんぱく質」。

実はタンパク質には女性の身体にも重要な役割を担っていて、不足すると体の不調を感じてしまうことがあります。

そこで、女性にはタンパク質が必要な理由と1日の摂取量、体重や筋トレの関係性についてまとめてみました。

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スムージーに含まれるタンパク質の重要性については、こちらの記事
をご参照ください。

目次

女性にとってタンパク質は重要?

タンパク質は筋肉を増やすだけでなく、身体の組織を作るのに様々な役割を担っています。

身体の約60%は水分でできていて、その次に多い成分がタンパク質です。

タンパク質は女性ホルモンの材料となるコレステロールを補うためにも大切な成分です。女性ホルモンとはエストロゲンやプロゲステロンなど、女性の体内で多く生成されるホルモンのことを指します。

これらが不足してしまうと生理痛や生理不順、肌荒れや情緒不安定、不眠やむくみなどの症状が出ることもあります。女性ホルモンが不足し、男性ホルモンの方が多くなると体毛が濃くなったり、薄毛になる可能性もありますので注意が必要です。

美容スムージーに含まれるタンパク質の役割については、こちらの記事で詳しく解説しています。

成人女性の基本的なタンパク質の摂取量は?

年齢によっても1日の摂取量は異なるのですが、成人女性の場合は50gと言われています。

タンパク質は食べ物から摂取することができ、きな粉や油揚げ、納豆やがんもどき、厚揚げなどに多く含まれています。タンパク質を食事だけで摂取しようとすると大変ですし、バランスよく色々な成分を摂取しなければ健康を維持できなくなります。

1日の摂取カロリーなどを考慮すると、食事だけで50gのタンパク質を摂取するのは限界があるため、サプリメントやプロテインなどで不足しているタンパク質を補うことが大切です。

食事だけでタンパク質を摂取するのは大変なので、プロテインがおすすめなんですね♪

女性にはソイプロテインがおすすめ

女性にはソイプロテインがおすすめで、大豆から油脂を絞った後にタンパク質を取り出したものです。

植物由来の大豆タンパク質が豊富に含まれていることで、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが健康的な体作りをサポートしてくれます。ソイプロテインはホエイプロテインなどに比べてカロリーを抑えられるのも特徴です。

ソイプロテインなら不足しているタンパク質を補いながら、女性らしいボディラインや美肌、女性特有の悩みを解消させることができるでしょう。

女性におススメなララテインもおススメです♪

体重や筋トレ量の関係性は?

筋トレを開始したら体重が増えてしまったと感じたことはありませんか。

それは、体脂肪率が下がって筋肉量が増えたからです。

脂肪と筋肉では、筋肉の方が重いため筋トレを開始すると体重が増えてしまう傾向があります。

しかし、体重が増えたからといって悪いことではありません。体重が増えたとしても脂肪を燃焼させて筋肉量を増やすことで見た目も非常に美しくなります。

体重が増えても脂肪を筋肉に変えることで徐々に体脂肪や内臓脂肪が減少し、見た目も美しくなります。

筋トレを開始してから体重が増えるのは大体1ヶ月くらいで、一般的には3~6ヶ月筋トレを続けると体重が減り始めます。身体に筋肉が増えたことで基礎代謝がアップし、1日のカロリー消費量が増えるからです。

3~6ヶ月の間に痩せやすい身体に変化し、ボディラインが引き締まるので全体的にスリムになり、キレイに痩せることができます。

筋肉をつけたいときはプロテインがおすすめで、良質なタンパク質を摂取することで筋肉を付きやすくしてくれます。

女性のための適切なたんぱく質摂取量については、こちらの記事をご覧ください。

ダイエットと筋トレの違い

ダイエットでは主に食事の量を少なくしたり、有酸素運動などによって体重を落とします。

摂取するカロリーを少なくしたり、ストレッチでリンパの流れを良くして排出効果を促すなど様々な方法があるのですが、ダイエットは筋肉が減る傾向があるため見た目がスリムになるまでには長期間ダイエットを行う必要があります。

見た目の変化を感じられるようになるまでは早くても1年程度はかかってしまうため、ダイエットで美しいボディラインを手に入れたいときは筋肉をつけた方が短期間のダイエットで済みます。

長期的にダイエットを行うことはとても過酷で、目標体重に到達する前に諦めてしまうこともあるでしょう。しかし、筋肉をつけながらダイエットを行えば3~6ヶ月程度で効果を感じ始めます

効果を実感し始めたら欲が出てきて嬉しくなり、楽しいまま目標体重に到達することができるでしょう。

私も実体験としてダイエットよりも「筋トレ×タンパク質」を意識して取り組んだ時の方が結果が良かったです♪

まとめ

タンパク質は身体の細胞や筋肉、骨や美肌、美髪を作る際に必要な成分であり、女性ホルモンにも関与しています。

タンパク質は女性ホルモンの材料となるコレステロールを補う役割があります。食事から摂取することも可能ですが、食事だけで摂取するのはとても大変なのでプロテインなどで不足しているタンパク質を補いましょう。

ダイエットの際は筋トレをすると体重が増えてしまうこともありますが、それは筋トレを始めてから1ヶ月くらいまでです。徐々に脂肪が筋肉へと変わり代謝がアップするので、3~6ヶ月くらい経つとスリムな身体になります。

筋肉をつけて健康的に痩せることでダイエットからくる体の不調を感じることはなく、美しいボディラインを手に入れることができます。

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